objectifs

Comment rester en forme ?

Il a été démontré que la pratique d'une activité sportive augmente l'espérance de vie de plusieurs années en restant actif. Ce mode de vie s'associe à une alimentation saine et équilibrée avec des entraînements adaptés qui permettront de régénérer vos cellules et d'apporter jour après jour une énergie optimale selon les années et votre âge.

Un entraînement pour durer dans le temps, la clef pour rester en forme :

L'approche concernée pour la longévité reste stratégique. Avec les années le corps n'est plus apte à supporter des efforts de haute intensité ( 85 - 100% ). L'objectif est la préservation de votre système nerveux qui est le chef d'orchestre de votre métabolisme et d'éviter d'abîmer vos muscles, vos articulations et tendons. D'où la nécessité de réduire l'intensité à 60-70 % pour que vos entraînements soient productifs sur du long terme.

Vos méthodes d'entraînements en musculation peuvent très bien s'orienter vers des circuits trainings alternés où vous allez travailler tout votre corps en incluant des mouvements qui vous permettent d'isoler vos muscles de façon analytique c'est à dire les isoler.

Vous pouvez associer également des exercices de gainages pour cibler les muscles profonds afin de maintenir les viscères, ainsi que du gainage à plat ventre pour les muscles profonds du dos ( para-vertébraux). Nous vous recommandons également un exercice de cardio pendant 10 minutes pour l'échauffement et le retour au calme en fin d'entraînement.

Si vous êtes débutant vous pouvez toujours effectuer 2 tours dans votre circuit avec 10-12 répétitions avec 1 minutes 30 à 2 minutes de repos entre chaque exercice. Si vous avez un niveau intermédiaire, ajoutez 3 à 4 tours allant de 10 à 12 répétitions avec le même temps de repos.

Il faut bien prendre en compte que notre but encore une fois est de rechercher notre facteur de longévité dans le temps, c'est pour cela que vous n'irez jamais jusqu'à la rupture musculaire entre chaque série pour ne pas abîmer vos articulations; Il faut favoriser la sensation musculaire en créant le moins possible de déchets sur le plan cellulaire pour faciliter la récupération.

La récupération :

Votre corps qui a été stressé par les efforts suite à votre entraînement devra entreprendre une phase suffisante de repos avec un sommeil réparateur, pour permettre une récupération optimale couplée à une hygiène de vie saine.

L'alimentation :

Elle est très importante pour lutter d'une part contre les radicaux libres qui agressent notre organisme,  et d'autre part elle doit être avec le temps la plus alcaline possible ( la moins acide possible).

Pour se faire privilégez les sucres bas en glycémie pour ne pas augmenter le stockage des graisses, mais vous apporter une énergie durable pendant toute votre journée.

Les protéines sont également de précieuses alliées pour lutter contre la dégradation musculaire. Vous préférerez notamment les poissons blancs, mais également gras afin d'apporter les acides gras essentiels dont votre corps a besoin pour fonctionner de manière optimale, ainsi que les volailles. qui sont pauvres en graisses saturées.

N'oubliez pas les fibres pour optimiser votre santé gastro intestinale.

Voici pour exemple un plan alimentaire :

Petit-déjeuner :
- Préparation de pancake protéiné + sirop d'érable
- 2 fruits + un yaourt nature
- Suppléments vitamines et minéraux + 1 Oméga 3 + 1 Multienzyme

10h00 : Une barre protéinée

Déjeuner :
- 100 à 150 g de riz + 100 grs de blanc de poulet ou poisson ou viande
- 1 cuillère d'huile d'olive
- 1 fruit + 1 yaourt + 1 omega-3

16H00 :
- 1 yaourt 0% + 1 pomme ou 1 banane + 5 noix du brésil

20H00 :
– 150 g de légumes verts + 150 g de poisson
- 1 cuillère à soupe d'huile de noix ou d'huile olive
- 1 yaourt 0%

Au coucher : 5ml de collagène liquide


Rester en forme

Comment prendre de la masse musculaire ?

Il faut savoir pour entreprendre une prise de masse, qu'il vous faudra plus de calories que vos rations de base, en plus d'un entraînement intensif pour produire de la masse musculaire. Cela est un facteur essentiel à la croissance de vos muscles.

Pour ce qui est sujet des méthodes d'entraînements, il y en à plusieurs à adapter en fonction de votre corps et de votre niveau.

Vous devez donc prendre en compte trois facteurs pour optimiser vos résultats.

Un entraînement intensif :

Vous devez permettre à votre corps de construire du muscle pour avoir un volume plus important. Il en conviendra de détruire votre masse musculaire pour permettre une reconstruction des fibres musculaires endommagées par un entraînement intensif. Vos séances dureront une heure à maximum une heure et demie et à raison de 3 à 4 fois par semaine mêlant des exercices pour les principaux groupes musculaires (squat, presse à cuisse, soulevé de terre, dips aux barres parallèles, rowing, tractions, développés-couchés).

Suivant le niveau de chaque personne, le travail en musculation s'effectuera de manière différente. Théoriquement les méthodes d'entraînements sur la prise de masse permettent d'effectuer des séries entre 6 et 9 répétitions + 3 ou 4 exercices seront choisis pour chaque groupe musculaire suivant 3 ou 4 séries sur chaque exercice.

Bien sur un débutant devra avant tout suivre une méthode d'entraînement adapté à son anatomie avec une intensité de travail se situant autour de 45% pour lui permettre de découvrir dans un premier temps les sensations de son corps pour dans un second temps améliorer son placement et sa mobilité au travers des mouvements effectués.

Une personne intermédiaire commencera à acquérir de l'expérience au niveau de son placement et de la mobilité. Elle pourra exécuter de 6 à 9 répétitions mais pourra augmenter son intensité de travail à 60%.

Enfin une personne confirmée pourra augmenter son intensité de travail jusqu'à 80-85%. Son placement ainsi que sa mobilité lui permettront d'éviter toute forme de blessures. Son corps sera apte à récupérer des entraînements en salle de gym.

Par la suite un entraînement suivant son morphotype sera bien sur adapté en fonction de chacun et chacune.

La récupération :

Votre corps qui a été stressé par les efforts liés à votre entraînement devra entreprendre une phase suffisante de repos avec un sommeil réparateur, pour permettre une récupération optimale couplée à une hygiène de vie saine.

L'alimentation :

Le 3ème facteur qui vous permettra de prendre en masse, en limitant la prise de gras est l'alimentation. L'alimentation est aussi importante que l'entraînement dans une prise de masse musculaire, car c'est elle qui viendra apporter les éléments nécessaires à la construction de votre masse musculaire.

Voici pour vous un exemple d' alimentation pour optimiser votre gain de masse musculaire.

Sur la base de ces indications et en plus de ces suppléments, les repas-type de la journée peuvent être les suivants :

Petit-déjeuner :
Au lever prendre du vitargo liquide + amino peptide
20 minutes plus tard :
- 200 à 300 g de fromage blanc, ou 6 oeufs dont 3 jaunes
- 3 tartines grillées de pain complet ou 100 à 200 g de flocons d'avoine
- 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
- 2 fruits aux choix
- 1 oméga-3 + pack-multivitamine + pack multienzyme

10H00 : Un gainer + 1 fruit

Déjeuner :
- 200 à 250 g de viande, poisson, poulet, dinde, steak
- 2 oeufs entiers
- 200 à 300 g de riz ou pâtes complètes légumineuses
- 100 g de légumes comme laitue, haricots, courgettes, brocolis
-  Fruits à volonté
- 1 oméga 3

Collation :
- 1 Gainer + du fromage blanc

Dîner :
- 200 à 250 gr de viande blanche
- Légumes verts à volonté
- 100 à 200 g de patate douce 
- 2 à 3 cuillères à soupe d'huile de noix ou olive
- 1 yaourt + fruits à volonté
- 1 oméga-3

Au coucher :
- 2 doses de protéine caséine avec du fromage blanc


Comment sécher ?

Pour entreprendre une phase de sèche, il vous faudra justement à l'inverse d'une prise de masse moins de calories, pour forcer votre corps à puiser dans ses réserves. Il est bien sur entendu de ne pas éliminer drastiquement vos quantités caloriques, mais en enlever graduellement les quantités afin de ne pas sacrifier votre masse musculaire durement acquise lors de votre phase de prise de masse.

Pour ce qui est sujet des méthodes d'entraînements, Il y en a plusieurs à adapter en fonction de votre corps et de votre niveau.

Vous devez donc prendre en compte trois facteurs pour optimiser votre sèche.

Un entraînement intensif et un volume plus important :

Vous devrez permettre à votre corps de puiser dans ses propres réserves de graisses et ainsi obtenir une définition musculaire plus importante.

Il en conviendra d'augmenter le volume de votre entraînement afin d'en optimiser la dépense calorique et par la suite la définition musculaire.

Vos séances dureront une heure et demie à maximum deux heures et à raison de 4 fois à 5 fois semaine mêlant les mêmes exercices que pour la prise de masse (squat, presse à cuisse, soulevé de terre, dips aux barres parallèles, rowing, tractions, développés-couchés). Mais avec un volume de séries et de répétitions plus importantes.

Vos séances comme elles seront plus importante en terme de volume, devront inclure des exercices cardiaux-vasculaires ce qui déclenchera également le processus de perte de gras pour votre phase de sèche, si vous respectez assidûment votre alimentation.

Au sujet de la musculation. Il est recommandé de travailler sur les sensations plutôt que de tenter des efforts maximaux. Outre le fait, que votre entraînement sera un peu différent en terme de volume, les charges utilisées ne doivent pas non plus se transformer en poids léger également. L'objectif est en effet de garder sa masse musculaire, mais également de créer un contexte anabolique, favorisant également la perte de gras.

La récupération :

Votre corps qui a été stressé par les efforts liés à votre entraînement devra entreprendre une phase suffisante de repos avec un sommeil réparateur, pour permettre une récupération optimale couplé à une hygiène de vie saine pour pouvoir optimiser sa perte de graisses et également ne pas stimuler la synthèse d'hormones responsable du stockage des graisses.

L'alimentation :

Le 3ème facteur qui vous permettra la perte de graisse, en limitant la perte de muscle est l'alimentation. Elle est aussi importante que l'entraînement dans une phase de définition musculaire, car c'est elle qui viendra apporter les éléments nécessaires au maintien de vos muscles durant la phase de sèche.

Voici pour vous un exemple d'alimentation pour optimiser votre gain de masse musculaire.

Sur la base de ces indications et en plus de ces suppléments, les repas-type de la journée peuvent être les suivants :

Petit-déjeuner :
- 50 à 100 grammes de flocons d'avoines + 1 fruit + 6 blancs d'oeufs + 2 jaunes
- Pack multivitamine + oméga-3 + L-carnitine + HMB + CLA

10H00 :
- 1 isolate de protéine

Déjeuner :
20 minutes avant du chitosan 
- 50 à 100 grammes de riz
- Viande blanche ou de poisson
- 1 fruit + 1 CLA + HMB + oméga-3

Collation :
- 1 isolate de protéine

Dîner :
20 minutes avant du chitosan
- 150 à 200 grammes de légumes
- 200 gr viande blanche ou de poisson blanc ou de saumon
- HMB + CLA + oméga-3

Au coucher :
- 1 dose de caséine + 1 dose de glutamine


endurance

Comment progresser en endurance ?

Pour progresser en endurance, il est indispensable de ne pas négliger l'entraînement en endurance fondamentale. Cette dernière est indispensable à toutes formes de progrès dans le temps. Sous aucun prétexte, elle doit être absente de l’entraînement ou être négligée par le coureur. Elle constitue les fondations de l’entraînement. Sans endurance fondamentale, le coureur ne peut progresser. Elle contribue à un développement harmonieux de l’ensemble de la filière aérobie.

Le coureur doit effectuer ses footings d’endurance à une allure située entre 60% et 65% de sa VMA. Il ne doit pas courir plus vite. Sa durée est comprise entre 30 minutes et 1 heure. Pour les coureurs utilisant la fréquence cardiaque, ne pas dépasser 75%-80%FCM.

Qu'est ce que la VO2 MAX?

Le vo2 max est le débit maximal d'oxygène consommé lors d'un effort très intense, c'est-à-dire le volume maximal d'oxygène prélevé au sein des poumons et utilisé par les muscles . En course à pied par exemple on utilise plutôt la vitesse maximale aérobie ou VMA qui est la vitesse de déplacement d'un coureur utilisant 100 % de sa capacité VO2 max. Elle est mesurée en km/h.

Qu'est ce que la VMA?

La Vitesse Maximale Aérobie est définie comme la plus grande vitesse que nous sommes capables de maintenir plusieurs minutes (de 4 à 8 minutes selon votre niveau de performance), alors que notre fréquence cardiaque plafonne à son maximum. Nous atteignons alors nos capacités les plus élevées de consommation d’oxygène, la physiologie indique que vous atteignez votre Volume maximale de consommation d’O² (oxygène), autrement appelé VO² Max.

Comment optimiser son entraînement en endurance ?

Les coureurs, cyclistes ou pédestres, vont chercher, via leur alimentation et leur supplémentation, à pouvoir :

- Optimiser leur endurance
- Apporter de l'énergie constante sur la longue durée (pour une course)
- Recharger leurs corps en énergie le plus rapidement possible après une course
- Renforcer leurs muscles et articulations

La récupération :

Votre corps qui a été stressé par les efforts liés à votre entraînement devra entreprendre une phase suffisante de repos avec un sommeil réparateur, pour permettre une récupération optimale couplée à une hygiène de vie saine.

L'alimentation :

Le 3ème facteur qui vous permettra de réoxygéner votre organisme, en optimisant sa production d'oxygène, est l'alimentation. L'alimentation est aussi importante que l'entraînement dans les préparations d'activités aérobiques, car c'est elle qui viendra apporter les éléments nécessaires pour la progression du pratiquant.

Voici maintenant pour vous un exemple de supplémentation pour optimiser votre gain d'énergie à l'approche d'une course d'endurance.

Deux jours avant la course consommer :

- Des oméga-3 + glutamine à chaque repas

20 minutes avant la course :

- De la béta-alanine + Bcaa

 Durant La course :
- 60 g à 70 g de dextrose ou maltodextrine
- Boissons électrolytes ou plasma de Quinton
- Une gel booster d'endurance

Boisson post-effort :
- 70 g de vitargo + Bcaa + glutamine 


perte de poids Comment perdre du poids ?
Il faut savoir que pour perdre du poids, il vous faut baisser vos rations caloriques de base, pour permettre à votre corps de puiser dans ses propres réserves.
Perdre du poids ne veut pas dire forcément perdre de la masse graisseuse, mais plutôt réduire son volume corporel. Il est nécessaire pour cela d'une part de manger moins de calorie que la normale, mais également d'apporter des aliments bien moins riches en calories qu'habituellement.

Le but est que votre estomac rétrécisse, pour y recevoir moins de calories contrairement à une prise de poids.

Plus vous serez habitué à recevoir moins d'aliments, plus votre corps réduira son volume corporel.

Un entraînement est-t'il obligatoire ?

En periode de perte de poids, pratiquer une activité physique est conseillée pour permettre à votre corps de rentrer en phase de thermogenèse c'est à dire là ou votre corps est entrain de brûler des calories. Ce processus facilite bien sûr la perte de poids, mais n'est pas obligatoire.
Les glucides:
Votre corps aura besoin de réduire sa consommation de glucides pour puiser dans ses réserves caloriques, le fait d'apporter moins de glucides à votre corps vous fera déja perdre une quantité importante de poids.

Les lipides:
les lipides comme les glucides sont également très caloriques ce qui veut dire qu'il faut y faire attention
ex: 1 g de lipide : 9 calories
ex: 1 g de glucide : 4 calories
donc comme démontré plus haut il faut les contrôler lors d'une perte de poids.

Les protéines:
Elles sont importantes lors d'une perte de poids à hauteur de 80 mg / kg poids de corps, car là le but n'est pas d'apporter un surplus à hauteur de 1,5 à 2 g / kg poids de corps mais d'optimiser le métabolisme de votre corps de manière optimale. Nous trouvons des protéines dans les végétaux ( soja, lentille, riz, poix arachide, amande etc.) mais aussi dans les produits laitiers ( lait , fromage, yaourt ) et pour finir dans les poissons, les oeufs, la viande et les volailles.

Voici pour vous un exemple de plan alimentaire pour optimiser votre perte de poids

Petit-déjeuner :
- 50 g de fromage blanc
- 2 tartines grillées de pain complet
- 1 fruit aux choix 
- Oméga-3 + CLA

10H00 : 1 barre protéinée 

Déjeuner :
- 100 à 150 g de viande, poisson, poulet, dinde, steak
- 100 de quinoa ou lentilles
- 100 g de légumes comme laitue, haricots, courgettes, brocolis
- 1 fruit + 1 oméga-3 + CLA

Collation :
- 1 yaourt + 1 pomme 

Dîner :
- 100 g de viande blanche ou poisson 
- 1 cuillère à soupe d'huile de noix ou huile d'olive
- 100 g de légumes verts
- 1 yaourt 0% + CLA


Comment prendre du poids ?

Il faut savoir que pour prendre du poids , il vous faut augmenter vos rations caloriques de base, pour permettre à votre corps de stocker d'avantage que ce qu'il ne dépense.

Prendre du poids ne veut pas dire forcement prendre de la masse musculaire mais augmenter son volume corporelle. il est nécessaire d'une part de manger plus calorique que la normale et d'autre part d'apporter des aliments bien plus riche en calories qu'habituellement.

Le but est que votre estomac s'élargisse d'avantage, pour y recevoir régulièrement des aliments.

Plus vous serez habitué à recevoir de la nourriture, plus votre corps en demandera d'avantage et ainsi il pourra absorber plus de calorie.

Un entraînement mais pourquoi faire ?

Comme indiqué il n'est pas nécessaire de suivre un entraînement pour prendre du poids, car le but n'est pas de prendre de la masse musculaire, mais d'augmenter simplement le poids corporel sur votre pèse personne. Le but est d'augmenter vos rations caloriques de base afin de stocker du tissu adipeux voila où est le secret d'une prise de poids.

Les glucides:
Votre corps a besoins comme source d'énergie pour fonctionner de glucides , c'est à dire de sucres lents tels que les pâtes, le riz, les céréales, car ces derniers vont aider à élargir votre estomac, ce qui est indispensable pour pouvoir augmenter votre volume corporel.

Les lipides:
Votre corps a besoin comme deuxième source d'énergie pour fonctionner des lipides, c'est à dire des graisses que vous trouverez dans les graines végétales, le beurre, les huiles mais aussi les viandes, car ces dernières 2 fois plus caloriques que celles des glucides vont vous aider à absorber des calories utiles à votre prise de poids.

Les protéines:
Elle sont importantes lors d'une prise de poids à hauteur de 80 mg/ kg poids de corps , car lù le but n'est pas d'apporter un surplus à hauteur de 1,5 à 2 g / kg poids de corps mais d'optimiser le métabolisme de votre corps de manière optimale. Nous trouvons des protéines dans les végétaux ( soja, lentille, riz, poix arachide, amande etc) mais aussi dans les produits laitiers ( lait, fromage, yaourt ) et pour finir dans les poissons, les oeufs, la viande et les volailles.

Voici pour vous un exemple de plan alimentaire pour optimiser votre prise de poids

Petit-déjeuner :
Au lever du vitargo + amino peptide
30 minutes plus tard :
- 100 g de fromage blanc + des protéines pancakes + beurre de cacahuète + fruits à volonté
- 3 tartines grillées de pain complet
- Pack Multivitamine + enzyme + 1 oméga-3

 10H00 : 1 dose de Gainer + 1 fruit

Déjeuner :
- 150 g de viande, poisson, poulet, dinde, steak
- 2 oeufs + pain de mie complet + beurre de cacahuète
- 200 à 300 g de riz ou pâtes
- 100 g de légumes comme laitue, haricots, courgettes brocolis
- 1 fruit + 1 yaourt
- 1 oméga-3

Collation :
- 200 g de fromage blanc + 1  dose gainer + 10 amandes 

Dîner :
- 150 g de viande blanche
- 100 g haricots verts
- 150 g de pâtates douces + 2 oeufs
- 2 à 3 cuillères à soupe d'huile de noix ou d'huile olive
- 2 tranches de pain complet + beurre de cacahuète + fruits à volonté
- 1 oméga-3
 Au coucher : une caséine